Как начать тренироваться со штангой.

7226309_stock-photo-playful-young-sportsman-holding-barbell-and-making-funny-face

Силовые упражнения — отличный способ поддержать физическую форму. Начать можно и дома. Убедитесь, что есть необходимые веса или купите подходящий диск для штанги в интернет-магазине. На первых тренировках не стоит перенапрягаться, лучше дать телу привыкнуть к нагрузкам.

12_2

План тренировок

Силовые упражнения не принято делать каждый день. После тренировки нужен отдых от 24 до 48 часов. За это время мышцы восстанавливаются, а также заканчивается образование белка после предыдущего занятия.

Цель первых тренировок — разогреть тело и подготовиться к основной программе. Если сразу работать с тяжелыми дисками для штанги и выжимать максимум, то велика вероятность травмы. Эффективный старт для начинающих — 3 базовых упражнения или тренировка “фулбоди” (круговая проработка всех групп мышц).

Базовые упражнения

Упражнения называются базовыми, потому что задействуют одновременно несколько главных суставов и групп мышц:

  1. Жим лежа — работа над грудными мышцами. Выполняется на скамье, лежа на спине. При правильной технике тело неподвижно. Хват немного шире плеч, снаряд опускается до 45% в локте. На подъеме — вдох, на опускании — выдох.
  2. Сгибания стоя — работа над бицепсами. Локти прижаты к туловищу, снаряд приподнимается к груди на вдохе. Локти уходят вперед.
  3. Тяга к поясу — работа над широчайшими мышцами спины. Ноги расставлены на ширину плеч, носки развернуты в стороны. Гриф на уровне ступней. Выполняются наклоны вперед до положения спины параллельно полу. Штанга подтягивается до живота с одновременным небольшим прогибом в пояснице. Колени немного согнуты.

Круговая тренировка (фулбоди)

Упражнения направлены на то, чтобы “разбудить” основные группы мышц в теле. Хорошо подходят для развития выносливости. В работу включаются:

  • грудь;
  • спина;
  • ноги;
  • руки;
  • пресс;
  • плечи.

Эти упражнения выполняются в течение нескольких месяцев. Диски для штанги подбираются так, чтобы тело постепенно привыкало к нагрузкам. Тренироваться необходимо 2 раза в неделю, на каждое упражнение делать 3 подхода по 8-12 повторов:

  1. Становая тяга.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Подтягивание снаряда в наклоне.
  4. Приседания со штангой на плечах.
  5. Армейский жим стоя или сидя.

Начинать нужно, отталкиваясь от своих ощущений. Нет задачи работать на пределе. После подхода должны оставаться силы, чтобы сделать упражнение еще 3-4 раза. Это оптимальная нагрузка для неподготовленных мышц.

Очень важно соблюдать технику. Если есть возможность начать под руководством тренера, то ей лучше воспользоваться. Далее все зависит от регулярности и интенсивности занятий. Если все делать с умом, то результат не заставит себя долго ждать.

546140cookie-checkКак начать тренироваться со штангой.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>