Силовые упражнения — отличный способ поддержать физическую форму. Начать можно и дома. Убедитесь, что есть необходимые веса или купите подходящий диск для штанги в интернет-магазине. На первых тренировках не стоит перенапрягаться, лучше дать телу привыкнуть к нагрузкам.
План тренировок
Силовые упражнения не принято делать каждый день. После тренировки нужен отдых от 24 до 48 часов. За это время мышцы восстанавливаются, а также заканчивается образование белка после предыдущего занятия.
Цель первых тренировок — разогреть тело и подготовиться к основной программе. Если сразу работать с тяжелыми дисками для штанги и выжимать максимум, то велика вероятность травмы. Эффективный старт для начинающих — 3 базовых упражнения или тренировка “фулбоди” (круговая проработка всех групп мышц).
Базовые упражнения
Упражнения называются базовыми, потому что задействуют одновременно несколько главных суставов и групп мышц:
- Жим лежа — работа над грудными мышцами. Выполняется на скамье, лежа на спине. При правильной технике тело неподвижно. Хват немного шире плеч, снаряд опускается до 45% в локте. На подъеме — вдох, на опускании — выдох.
- Сгибания стоя — работа над бицепсами. Локти прижаты к туловищу, снаряд приподнимается к груди на вдохе. Локти уходят вперед.
- Тяга к поясу — работа над широчайшими мышцами спины. Ноги расставлены на ширину плеч, носки развернуты в стороны. Гриф на уровне ступней. Выполняются наклоны вперед до положения спины параллельно полу. Штанга подтягивается до живота с одновременным небольшим прогибом в пояснице. Колени немного согнуты.
Круговая тренировка (фулбоди)
Упражнения направлены на то, чтобы “разбудить” основные группы мышц в теле. Хорошо подходят для развития выносливости. В работу включаются:
- грудь;
- спина;
- ноги;
- руки;
- пресс;
- плечи.
Эти упражнения выполняются в течение нескольких месяцев. Диски для штанги подбираются так, чтобы тело постепенно привыкало к нагрузкам. Тренироваться необходимо 2 раза в неделю, на каждое упражнение делать 3 подхода по 8-12 повторов:
- Становая тяга.
- Жим штанги лежа.
- Подтягивание снаряда в наклоне.
- Приседания со штангой на плечах.
- Армейский жим стоя или сидя.
Начинать нужно, отталкиваясь от своих ощущений. Нет задачи работать на пределе. После подхода должны оставаться силы, чтобы сделать упражнение еще 3-4 раза. Это оптимальная нагрузка для неподготовленных мышц.
Очень важно соблюдать технику. Если есть возможность начать под руководством тренера, то ей лучше воспользоваться. Далее все зависит от регулярности и интенсивности занятий. Если все делать с умом, то результат не заставит себя долго ждать.